塑腰訓練之山羊挺身

　　每個女性都希望自己有完美的曲線，其中最重要的就是一把不盈一握的小蠻腰了。女性塑腰訓練動作有很多，但最安全有效的動作之一算是山羊挺身動作了。今天我們詳細介紹一下這個動作的練習方法。

　　山羊挺身動作練習的器械是羅馬椅。這個器械簡單實用。一般款式的羅馬椅不需要太多調(diào)試，只需要根據(jù)自己的身高，調(diào)整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：

　　1.動作要領：

　　根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之后反復進行練習。

　　2.頻率和時間：

　　注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　3.強度和組數(shù)：

　　山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。每次練習3組，每組20個。

　　注意：在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。

　　經(jīng)過兩個月山羊挺身動作的練習，相信您一定可以擁有纖細的腰部。

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