練出腹肌的卷腹動作

　　很多訓練都會鍛煉到我們的腹肌，像俯臥撐，深蹲，都會間接刺激到我們的腹肌，特別是那些提醒需要核心肌群發力的動作。但是除非你那些動作都能做到足夠標準，否則這類刺激對腹肌是不夠的，練腹肌的最好方式，是把每個部分的腹肌都獨立出來訓練。

　　腹肌訓練的最大目標就是防止脂肪組織在腹部的囤積，這個目標達成不僅需要飲食上的調整，也需要一定程度的運動量與運動頻率。現在練腹肌講究多動作配合，多角度練習，這樣更能有效刺激到腹肌各個部位，以達到均衡的增長。特別是新手，不適合腹肌的復合動作練習，如仰臥起坐等。這類動作難度高，新手在無法完全掌握的情況下，會向身體其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激。整個動作難度超出了腹肌的受力范圍。

　　所以建議新手從完整的多角度練習課程開始自己的腹肌訓練計劃，目前比較適合的新手的腹肌課程就是P4P八分鐘腹肌了，課程分為初級，中級，高級三種難度，適合新手不斷進階動作難度，持續刺激腹肌。

　　今天教大家3個卷腹類動作，適合新手激活腹肌，找到腹肌發力的感覺，循序漸進的練習。

　　一、卷腹

　　這是針對腹肌上腹的單關節訓練，動作幅度不大

　　動作要領：

　　1、仰臥地上，雙腿彎曲，雙手放在耳邊。

　　2、緩慢將上半身抬起，讓肩離地，不要猛然用力抬起。

　　3、將身體卷曲，并在腰椎離開地面前停止，保持腹肌緊收停頓2秒，慢慢回到開始位置。注意動作要慢。

　　二、反向卷腹

　　動作要領：

　　1、腹部持續緊張

　　2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

　　三、轉體卷腹

　　動作要領

　　1、腹部持續緊張

　　2、保持下巴與頸部的夾角

　　3、保持動作協調與連貫

　　4、轉體時著重感覺腹部外側發力

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