引體向上的常見錯誤

　　徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛煉我們背部肌群力量，是一個綜合難度很高的運動。大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過高，體重過大，導(dǎo)致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類人群需要先減脂，再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標(biāo)準(zhǔn)來說，完成引體向上并不會存在困難，但依然做不好這個動作。

　　總之，不規(guī)范的動作無法有效鍛煉你的肌肉和力量，并讓你誤以為自己進入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進的練習(xí)，如果你一個都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過激活背部力量開始。

　　1. 沒有從靜態(tài)開始引體

　　每次引體向上，下降部分動作都應(yīng)該降至最底端，達到靜態(tài)懸掛狀態(tài)。

　　缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負擔(dān)更多的力量。

　　靜態(tài)懸掛狀態(tài)能夠預(yù)先帶動背闊肌，提高鍛煉效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。

　　2. 背闊肌沒有用力

　　引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。

　　這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛煉到目標(biāo)肌肉。

　　如果背闊肌受力較少，鍛煉的力量就會分攤到手臂和肩膀。

　　3.沒有弓背

　　很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區(qū)域，并迫使你的肩胛并攏，能更好地鍛煉到你的上背。

　　4.上拉高度不合適

　　一般，引體向上時以下巴過杠桿為宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峰狀態(tài)。

　　由于每個人身體結(jié)構(gòu)不同，因此并非所有人都必須做到下巴過桿。

　　如果你覺得上拉時眼睛過桿，或脖子過桿后肌肉才會達到收縮頂峰，那么就按照自己的情況來做引體向上這個動作。

　　5.偷懶

　　如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那么其實你就是在偷懶。

　　擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。

　　對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標(biāo)準(zhǔn)的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛煉下去不僅僅浪費時間，還有受傷風(fēng)險。

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