新手健身原則

　　健身是一門科學(xué)，不是你想象的，跑一跑就瘦幾斤，動一動就一身肌肉。想要健身有效果，就得遵循科學(xué)的訓(xùn)練法則，用正確的方法開始鍛煉，只有這樣，才能有好的健身結(jié)果。很多人在健身一段時間后，會抱怨沒有效果，這樣的結(jié)果是很讓人沮喪的。

　　健身過程的正確與否，是會直接影響到健身結(jié)果的，而且健身是一個長期才會見到效果的事，在錯誤中，很多人是察覺不出來的，直到某天突然發(fā)現(xiàn)沒有改變什么，才恍然大悟：自己做錯了。今天為大家分享4個關(guān)于健身的小知識，對大家肯定有幫助，共同學(xué)習(xí)吧。

　　一、先力量訓(xùn)練，再有氧減脂

　　很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(跑步)就是消耗脂肪，所以先跑步消耗脂肪，再進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該會比較有效。

　　可是人體的運(yùn)作規(guī)律并沒有你想的那么單純，進(jìn)行有氧運(yùn)動時，身體不只會消耗脂肪，也會同時消耗葡萄糖。

　　葡萄糖是力量訓(xùn)練的能量來源，如果你跑步消耗了這些能量，再做力量訓(xùn)練就無法得到有效的功能，動作上就無法發(fā)揮到最好。

　　所以，為了讓能量可以有效使用，一般建議先做力量訓(xùn)練，再做有氧運(yùn)動。而且在力量訓(xùn)練消耗了糖類后，做有氧運(yùn)動可以增加對脂肪的消耗量，效果也會增加。

　　如果新手覺得太累，避免身體能量供給系統(tǒng)互相干擾，可以一天力量訓(xùn)練，一天有氧運(yùn)動，這樣交叉進(jìn)行的效果也是不錯的。

　　二、全身訓(xùn)練勝過單一部位

　　有些人的訓(xùn)練計劃中，只練腹肌，只練手臂或者胸肌，這樣的做法是錯誤的。

　　身體是一個整體，不能只練自己喜歡的部位，身材比例勻稱，才是最美的身材。

　　可以多練+少練，但絕不能只練+不練。

　　例如：你想要明顯的肱二頭肌，除了二頭肌彎舉之外，也記得要加入更多大肌群，全身性訓(xùn)練，如腿，背，胸肌以及幾乎能練到全身的深蹲，硬舉，劃船等。

　　因?yàn)橥�，背，胸等大肌群比起小肌肉，在�?xùn)練中能刺激身體分泌更多有利于肌肉增長的生長激素。增加訓(xùn)練效果。

　　此外，全身性的動作調(diào)動身體參與的肌肉多，就能量消耗來說也是明顯會多的，健身效果自然好。

　　如果你的訓(xùn)練計劃過于單一，是時候?yàn)樽约貉a(bǔ)足了，你健身效果不明顯的原因就是這個了。

　　推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動健身微信號(hiydjs)，回復(fù)“計劃”就可以制定屬于自己的科學(xué)健身計劃，只需填寫身體相關(guān)數(shù)據(jù)，就可以幫你科學(xué)定制。

　　　三、自由重量，取代器械訓(xùn)練

　　這里說的器械訓(xùn)練，是指那些固定了運(yùn)動軌道的器械，并不是說所有的訓(xùn)練器械(像啞鈴，杠鈴這些增加負(fù)重的器械當(dāng)然還是有用的。)

　　固定運(yùn)動軌道的器械，通常是坐著操練，對于初學(xué)者來說，固定器械能夠幫新手快速感覺到目標(biāo)肌肉的發(fā)力，是非常好的入門方式。

　　但由于固定了發(fā)力軌道，身體不需要掌握平衡，對肌肉協(xié)同來說，沒有什么幫助。

　　例如二頭肌彎舉，固定器械只需要把手肘靠在上面，用手來回做。

　　如果換成啞鈴，手臂身體必須先維持穩(wěn)定性，過程中身體才不會亂晃，參與的肌肉更多，身體協(xié)同性得到了加強(qiáng)。

　　如果你掌握了動作的要領(lǐng)，就應(yīng)該選擇自由重量訓(xùn)練，而不是繼續(xù)用“省力”簡單的固定器械了。

　　自由重量能給你更多的成長空間。

　　四、運(yùn)動后的拉伸伸展

　　運(yùn)動前熱身，相信很多人都耳熏目染，只要要做了。

　　但運(yùn)動后的拉伸訓(xùn)練，經(jīng)常被人忽略，伸展不光冷卻身體，緩和呼吸與體溫，使血液能重新穩(wěn)定分布全身，另一方面也能放松肌肉，避免肌肉變得緊繃，失去延展性，甚至影響關(guān)節(jié)活動范圍。

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