最簡單的徒手健身方法

　　健身需要一些器材輔助，往往最能達到效果，但是對于剛入門的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運動下手，也能收到立竿見影之效。如下是小編給大家整理的最簡單的徒手健身方法，希望對大家有所作用。

　　示范動作1：伏地挺身

　　訓練部位

　　胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂后側

　　起始位置

　　雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。

　　動作

　　手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復

　　示范動作2：指路姿

　　訓練部位

　　背部、腹部、臀部

　　起始位置

　　雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。

　　動作

　　左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊（大約3～5個深呼吸）。

　　示范動作3：側臥抬腿

　　訓練部位

　　大腿外側、臀部

　　起始位置

　　雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。

　　動作

　　將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。

　　示范動作4：寬幅伏地挺身

　　訓練部位

　　肩部、三頭肌

　　起始位置

　　與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。

　　動作

　　手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復

　　示范動作5：坐姿二頭彎舉

　　訓練部位

　　二頭肌（手臂前側）

　　起始位置

　　采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。

　　動作

　　彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。

　　示范動作6：側平板式

　　訓練部位

　　腹部（特別是側腹）

　　起始位置

　　側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。

　　動作

　　以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。

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