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瑜伽手倒立的技巧

時間:2024-08-02 10:44:06 瑜伽培訓 我要投稿

瑜伽手倒立的實用技巧

  手倒立是鍛煉上半身力量最好的方式之一。今天推薦幾個練習手倒立的技巧,嘗試練習2個星期,你會發現肌肉、平衡和能量有很大的改變。下面是小編為大家帶來的瑜伽手倒立的實用技巧,歡迎閱讀。

瑜伽手倒立的實用技巧

  1.穩定大手臂向內

  這個,事實上,是最難的部分。你要學會穩定肩胛帶,再去練習手倒立。否則,你會把重量都放在手和手腕上,那樣容易受傷。在手倒立之前,先試試這個熱身。

  1.拿到瑜伽磚,舉過頭頂。不要啟動手臂的肌肉,想象它們是兩條面條。保持1分鐘。放開磚塊,手臂放松2分鐘。

  2.然后,雙手再次舉過頭頂,雙手用力夾磚塊,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向內去找耳朵。保持在這里,手用力推磚塊,保持1分鐘。

  哪個更難?當然是第二個。第二個中手臂用力的方式,就是手倒立中需要的。

  2.手倒立預備動作1

  有些人發現這個比直接跳上去手倒立更難,可能因為這個不能用慣性跳,而需要慢慢用腳走上去,去明白手倒立的感覺。

  1.來到下犬式,腳跟靠墻。縮短下犬式的距離,因為上去之后肩膀需要對齊手腕。彎曲膝蓋,慢慢走上墻。肩膀向前移動。直到腳和臀部同高,身體呈90°。可能需要一個同伴告訴你是否到達90°。臀部在肩膀正上方。啟動核心,肚臍內收,手臂外旋找耳朵,就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。

  2.保持核心和手臂兩啟動,你可以更進一步,練習單腿的手倒立,保持另外一只腳踩墻。保持幾次呼吸,再換另外一只腿。

  如果你發現第一個手就開始抖了,那么保持在第一個。然后慢慢下來回到嬰兒式休息。

  3.手倒立預備動作2

  接下來嘗試背對墻練習手倒立。練習的時候,不要用太多的慣性,在這里,我們不用雙腿都向上伸直,而是讓兩條腿相互垂直,找到控制的感覺,而不是利用慣性倒到墻上去。

  1.來到下犬式,雙手離墻一個腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短,然后抬起一條腿來到單腿的下犬,下方的腿彎曲一點,另外一條腿保持伸直抬高。

  2.把覺知帶到彎曲的那條腿,開始蹬地讓身體向上,保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時不要跳太高,循序漸進。

  3.當你越跳越高,下面的腿會抬高,上面的腿會輕微碰到墻面。如果你是有控制的,你會有那么一瞬間穩定在控制,需要核心的力量。

  多練習這步,會給你帶來更加有控制的手倒立。

  4.靠墻手倒立

  在做完前面的準備動作之后,來到靠墻手倒立。

  1.只是腳跟輕輕碰墻,不要把太多重量放在墻上,不要向后彎曲。

  2.眼睛看雙手之間。

  3.下來的時候也要保持有控制,一條一條腿下來。

  下來之后,不要立刻站起來,做下犬式保持5次呼吸。


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瑜伽手倒立的實用技巧

  手倒立是鍛煉上半身力量最好的方式之一。今天推薦幾個練習手倒立的技巧,嘗試練習2個星期,你會發現肌肉、平衡和能量有很大的改變。下面是小編為大家帶來的瑜伽手倒立的實用技巧,歡迎閱讀。

瑜伽手倒立的實用技巧

  1.穩定大手臂向內

  這個,事實上,是最難的部分。你要學會穩定肩胛帶,再去練習手倒立。否則,你會把重量都放在手和手腕上,那樣容易受傷。在手倒立之前,先試試這個熱身。

  1.拿到瑜伽磚,舉過頭頂。不要啟動手臂的肌肉,想象它們是兩條面條。保持1分鐘。放開磚塊,手臂放松2分鐘。

  2.然后,雙手再次舉過頭頂,雙手用力夾磚塊,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向內去找耳朵。保持在這里,手用力推磚塊,保持1分鐘。

  哪個更難?當然是第二個。第二個中手臂用力的方式,就是手倒立中需要的。

  2.手倒立預備動作1

  有些人發現這個比直接跳上去手倒立更難,可能因為這個不能用慣性跳,而需要慢慢用腳走上去,去明白手倒立的感覺。

  1.來到下犬式,腳跟靠墻。縮短下犬式的距離,因為上去之后肩膀需要對齊手腕。彎曲膝蓋,慢慢走上墻。肩膀向前移動。直到腳和臀部同高,身體呈90°。可能需要一個同伴告訴你是否到達90°。臀部在肩膀正上方。啟動核心,肚臍內收,手臂外旋找耳朵,就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。

  2.保持核心和手臂兩啟動,你可以更進一步,練習單腿的手倒立,保持另外一只腳踩墻。保持幾次呼吸,再換另外一只腿。

  如果你發現第一個手就開始抖了,那么保持在第一個。然后慢慢下來回到嬰兒式休息。

  3.手倒立預備動作2

  接下來嘗試背對墻練習手倒立。練習的時候,不要用太多的慣性,在這里,我們不用雙腿都向上伸直,而是讓兩條腿相互垂直,找到控制的感覺,而不是利用慣性倒到墻上去。

  1.來到下犬式,雙手離墻一個腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短,然后抬起一條腿來到單腿的下犬,下方的腿彎曲一點,另外一條腿保持伸直抬高。

  2.把覺知帶到彎曲的那條腿,開始蹬地讓身體向上,保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時不要跳太高,循序漸進。

  3.當你越跳越高,下面的腿會抬高,上面的腿會輕微碰到墻面。如果你是有控制的,你會有那么一瞬間穩定在控制,需要核心的力量。

  多練習這步,會給你帶來更加有控制的手倒立。

  4.靠墻手倒立

  在做完前面的準備動作之后,來到靠墻手倒立。

  1.只是腳跟輕輕碰墻,不要把太多重量放在墻上,不要向后彎曲。

  2.眼睛看雙手之間。

  3.下來的時候也要保持有控制,一條一條腿下來。

  下來之后,不要立刻站起來,做下犬式保持5次呼吸。